15 presenetljivo enostavnih vaj, ki vas bodo olajšale v novo leto

Novoletne tradicije imajo več kot spuščanje zabav in žog: milijoni ljudi izkoristijo priložnost novega koledarskega leta, da kondicijo postavijo na prvo mesto. Vendar ni pravila, da morate pretiravati, še posebej, če ste sedeli. Oglejte si 15 načinov, kako se v letu 2016 olajšati s kavča in izboljšati zdravje.

1. AB DREKVICE Z ZGORNIM STOLEM

Čez noč ne boste dobili šestih paketov, zato ne hitite z več desetimi drobtinami. Če želite zmanjšati stres na hrbtu, poskusite trebušne trebuhe z dvignjenimi nogami in počivanjem na zložljivem stolu. Dvignite ramena od tal in sklenite trebušne mišice za dva niza po 15-20 ponovitev.

2. INTERVALNA HODA

Hoja ima dokazane kardiovaskularne koristi in je odličen uvod za povečanje ravni aktivnosti. Če želite težavo prilagoditi, poskusite eno ali dve minuti hoditi, preden 30-60 sekund preklopite na lahek tek ali hitro hojo. Nadaljujte izmenično, dokler ne zaključite med tremi in petimi vezji.

3. TELESNI ČEVEL

Tako aerobna kot odporna vaja so telesni počepi odličen način za povečanje vaše vzdržljivosti in moči. Stojte z nogami rahlo narazen, nato se upognite v kolenih, hrbet pa držite naravnost. Ko so stegna vzporedna s tlemi, potisnite nazaj. Delajte do več serij od 8 do 12 ponovitev.

4. PLANK

Za močnejše jedro pojdite na tla v položaju skleca, vendar podlakti držite na tleh. Držite se čim dlje in se potrudite do dve minuti.

5. SKAKALNICA

Če imate na skakanje vrvi slabe spomine, dokler vas ne premoči znoj, poskusite stopnjevati stopnjo aktivnosti tako, da skočite 30 sekund, preden počivate minuto, nato ponovite.

6. SEDITE IN STOJITE

Vstajanje s stola je lahko koristno, če to storite za ponovitve. Če želite okrepiti noge, poskusite 10-krat vstati iz sedečega položaja. Počivajte minuto, nato pa spet pojdite.

7. PODALJEVANJA KOLEN

Med sedenjem poravnajte nogo, tako da je koleno popolnoma iztegnjeno. Izmenjujte noge, pri čemer naredite po 10 ponovitev.

jk rowling obžaluje razmerje rona in hermione

8. SEDEŽNI SKOKI

Sedite na rob stola in iztegnite noge in roke tako, kot bi s stoječo skakalno dvigalko. Tri korake po 20 ponovitev premikajte čim hitreje.

9. KRMILO RAME

Če želite izravnati ulegano držo, ki je pogosta med odvisniki od računalnika, poskusite stisniti lopatice v sedečem položaju. (Predstavljajte si, da poskušate med njimi stisniti pero ali kroglico.) Držite ga 10 sekund in ponovite 10-krat.

10. POTISKANJE ZIDA

Če skleci na tleh še niso ravno vaša hitrost, poskusite s stoječo različico. Nagnite se proti steni z rokami, ki se dotikajo, in palcev blizu, nato pa odrinite. Delajte do 12-15 ponovitev po tri serije.

11. PLEŽE

Držite telo naravnost, stopite naprej, dokler koleno ne bo čez gleženj, nato potisnite, da se vrnete v začetni položaj.

12. SEDENJE DRŽAL

Ta izometrična vaja gradi vzdržljivost. Med sedenjem popolnoma iztegnite noge in roke pred seboj, da si naredite nekako vodoravno obliko U. Poskusite čim dlje ostati v položaju, ne da bi se obremenjevali, ali izmenično vklopite 15 sekund s 15 sekundami izklopa.

zakaj je abeceda v tem vrstnem redu

13. TELETINJA

Med stojenjem poskusite odriniti s tal, da dvignete telo, medtem ko se uravnotežite tako, da držite eno roko na stolu. Prizadevajte si 20 strogih ponovitev - brez upogibanja kolen -, da boste zgradili mišice teleta, tako da boste dosegli 100 ponovitev in krčenje zadrževali na vrhu giba.

14. ŠTIRMINUTNI SPRINT

Če imate tekalno stezo, na kateri lahko obesite svoja oblačila, boste morda želeli skočiti na hitro, v štirih minutah. Nedavne raziskave kažejo, da lahko napor, manjši od petih minut, koristi kardiovaskularnemu zdravju in zdravju enako kot štirikrat daljši trening.

15. SHADOWBOX

Za vadbo v boksu ne potrebujete vrečk, rokavic ali druge opreme. Vadite križe, zgornje odbitke in udarce po 10 ponovitev na roko, tako da se potrudite do enominutnega 'kroga'.